Простые способы уменьшить прокрастинацию — антипсихолог

Одна из самых популярных тем последних лет десяти — прокрастинация. Сегодня выступлю «антипсихологом» и буду хейтить «психологов». Постараюсь кратко и доступно объяснить что такое прокрастинация, как с ней существовать и почему бороться с прокрастинацией вредно. А еще расскажу об опробованных мною способах уменьшить прокрастинацию, о своём опыте. И это мне помогает каждый день. А что-то уже вошло в привычку.

В интернете популярные издания и доморощенные «гуру» раздают советы направо и налево. Разумеется, следования этим советам часто приводят к ухудшению ситуации. Одних советы мотивируют, а других «продавливают» и «размазывают». Человек начинает считать себя тряпкой и никчёмной личностью раз не может справиться со своей проблемой следуя «советам». Тем более, что причина может быть действительно очень сложной и глубокой и разбираться с ней должен врач долго и кропотливо.

Как уменьшить прокрастинацию — мифы и суть

как уменьшить прокрастинацию
Селфи вместо работы

Миф 1. Прокрастинация — это лень

Лень, говорят, родилась до нас. Но прокрастинация — не лень. Просто потому, что эти 2 слова имеют разные значения. Поэтому не путайте, прокрастинация — не равно лени.

Прокрастинация — это задержка и откладывание решения, действия.

Миф 2.Избавиться от прокрастинации просто

Есть много исследований на эту тему, но они носят академический характер, что в народе называется «бла-бла». Ну и что, что активный прокрастинатор более удовлетворен жизнью чем пассивный? Это что-то даёт в практическом смысле? Описательная психология — это хорошо, но где практика?

Результаты однофакторного дисперсионного анализа: сравнение средств непрокрастинаторов, пассивных прокрастинаторов и активных прокрастинаторов . Автор исследования — Jin Nam Choi.

А вот с практикой туго. Да, действенные методики есть. Но эти методики сравни хирургическому вмешательству или кропотливой тренировке нежели волшебной таблетке. Или основаны на личном опыте саморазвития, который не всегда применим к другим людям.



Из действенных методик уменьшить прокрастинацию, я, как «антипсихолог», назвал бы КПТ (когнитивно-поведенческая терапия или Cognitive behavioural therapy — CBT). Она представляет собой «проблемно-ориентированную» и «ориентированную на действия» форму терапии, то есть она используется для решения конкретных проблем. Не всех возможных и придуманных проблем, а актуальных и жизненных: смена работы, партнёра, крупные и мелкие приобретения, выбор в магазине и т.п. По сути методика заключается в исправлении установок в голове и отработке действий в реальной жизни. Как говорил герой в одном фильме — «думать надо меньше, а соображать — больше«.

По сути прокрастинация — это внутренне отторжение или вопрос — я не хочу это делать и я не знаю что (лучше ) выбрать.

Про социокультурные причины я вам рассказывать не буду. Сравнения, поощрения, наказания — причины того, что острота важности правильного выбора резко увеличивается. Добавим сюда долженствование и всё — человек должен и не имеет право на ошибку.

А долженствование по Канту — определение воли с помощью иной воли, т.е. определение побуждаемой воли с помощью сверхэмпирических нравственных норм, с помощью категорического императива. Согласно современной этике, воля, определяемая с помощью чужой воли, не является свободной, а следовательно, и волей вообще.

Как раз об этом ниже, о воле, желаниях и о цивилизации.

Миф 3. Прокрастинация — не смертельно, жить можно

С физической болезнью люди могут прожить достаточно долго. В любом случае есть жизнь до и после заболевания. А с прокрастинацией всё хуже. Это вообще не жизнь. Всю жизнь без руля и ветрил куда ветер дунет. С постоянным внутренним напряжением.

Молодой человек студентом не смог определиться с ВУЗом и пошел «где ближе». Профессия ни о чем — ни денег, ни радости. Женился не по любви. Пока думал продавать машину или нет — ее угнали. Нашел работу, но пока сомневался — место заняли. И тому подобное. Каждый день. Это жизнь?

Даже когда получится хоть немного уменьшить прокрастинацию, результат способен изменить жизнь весьма основательно. Откроются новые возможности из-за того, что выбор будет богаче и проходить будет быстрее и легче.

Как уменьшить прокрастинацию в быту

Невротическая и академическая прокрастинация — это серьезно, сложно и к врачу. Поэтому расскажу о нескольких простых способах работы с бытовой прокрастинацией, которые опробованы мною и, возможно, подойдут ещё кому-нибудь. Одному или двум читателям блога. Ну нет одинаковых людей на планете, нет универсальных рецептов. Это только физиология у нас всех более-менее похоже работает.

Способ 1. Всегда говори «Да»

Суть покажу на примере. Вам нужно пойти подписать документы у начальника. Делать вам это не хочется и вы откладываете. Смотрите внимательно. Вы механически берёте документы в руку и встаёте с кресла. Можно в это время болтать с коллегой или занять мозг чем угодно. Делаете несколько шагов в сторону кабинета босса.

Главное — сначала физическое действие, а потом уже пусть прокрастинация включается. Фильм «Всегда говори Да» как раз об этом. Но я не призываю вас бездумно все делать как герой фильма. Важно понять необходимость действия, а потом без лишних вредных раздумий начать делать.

Способ работает для оплаты налогов, счетов, мытья посуды, уборки, похода в магазин и подобного.

Это подобно тому как Амвросий Оптинский говорил: «Если ты находишь, что в тебе нет любви, а желаешь ее иметь, то делай дела любви, хотя сначала без любви. Господь увидит твое желание и старание и вложит в сердце твое любовь».

Поэтому подразумевая «Надо» относитесь к делу, которое лично вам важно с подходом «хочу», «намерен». Только не обманывайте себя, а трезво относитесь к ситуации. «Я намерен делать на работе всё хорошо и с полной отдачей потому что эта работа даёт мне деньги, пищу и кров.»

Вырабатываем привычку. Это важно. Но просто. Повторяем раз за разом, потом это станет привычкой, а потом уже и натурой. Вот тупо, как чистить зубы. Шаг, второй, третий, четвертый.

Способ 2. Важные еще важнее 

Да, избегание действия — это проявления прокрастинации. Подойдем творчески. Нам поможет знакомая модель. Например, нам нужно закончить проект, который мы хотели за выходные закончить дома. Но вместо работы мы моем полы, красим стены и делаем множество важных, но несвоевременных дел.

Структурированная прокрастинация — наша проблема. Суть решения опять покажу на примере. У вас есть основное действие, которое нужно сделать и несколько альтернативных, которые вы готовы сделать вместо основного. Оставьте только одно альтернативное действие, но выберите его из разряда более важных и более трудных или альтернативное. Если вы сразу согласитесь решать такой вопрос, то это не то. Важно, чтобы это было по-настоящему сложно для вас или давать тот же результат.

Внимание! Отнеситесь к этому способу с большой осторожностью и крайним вниманием.

Например.

  • Или я сейчас иду к боссу требовать повышения или звоню боссу требовать повышения по службе. Одно из двух.
  • Сейчас же пишу резюме или одеваюсь и обойду офисы 10 компаний в каких хотел бы работать. Других вариантов нет.
  • Еду в Италию по путёвке или записываюсь в группу восхождения на Гималаи, покупаю необходимое, тренируюсь.

То есть альтернативное действие должно быть важным, своевременным, но и вызывать более острое нежелание производить это действие. Или быть альтернативным по сути, но вести к одному результату. Есть одна тонкость. Альтернативное действие может стать навязчивой идеей требующей воплощения. Так что думайте экологично. Не надо вот этого — или я куплю жене на день рождения новую машину или пробегу по городу в костюме Адама. После того как машину купите может возникнуть мысль — а как бы такой забег устроить.

Кстати, это поможет научиться делать выбор и брать на себя ответственность. А вот это про следующий способ.

Способ 3. Сегодня определяет завтра

Вот тут не буду про карму и прочее колесо сансары. Сразу перейду к сути. План на завтра включает решимость действовать и уменьшить прокрастинацию после пробуждения.

Решите что будете делать завтра с утра. Если такого плана нет, то спим до обеда, а после обеда ругаем себя и на ночь глядя бежим в магазин и оплачиваем счета. Не так ли?

Например:

  • В 9 я еду мыть машину, потом с женой едем покупать коляску для малыша.
  • С 9 до 10 уборка. До 11 играю на компьютере. С 12 до 15 пишу реферат.

Способ 4. Память о правильном выборе

Вы сходу можете вспомнить сколько раз вы сделали правильный выбор? Если у вас с этим сложности как и с выбором, то запишите все случаи, в которых вы сделали правильный выбор.

Например:

  • Я сразу поехала в больницу после укуса кошки и через два дня я была здорова.
  • Быстро выбрала и купила синее платье и оно самое лучшее.
  • Я вышла замуж за Петю и очень этому рада.

Знания о том, что вы часто делаете правильный выбор будет стимулировать вас делать выбор легче и легче. Но, подчеркну, делайте это осознанно. Вот такой у меня опыт был в общении с этой прокрастинацией. И такие способы мне очень помогли.

Ещё раз напомню, что решать вопросы прокрастинации не просто, а причины могут быть сложными. Поэтому рекомендую обратиться к хорошему специалисту, а не к «гуру» из Инстаграма.

Читайте нас в Telegram или Facebook

Поделиться в сетях:



Добавить комментарий

Или войдите (зарегистрируйтесь) с помощью вашего аккаунта: